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  • Nuno Salema

In case you are experiencing fear or anxiety right now

The opposite of fear is presence. Unity is the opposite of separation.

Our nervous systems are the outcome of an evolutionary process that is millions of years old. Because of it, we are gifted with an intelligence that lives deep within us. When in danger we have autonomic responses that can guarantee our survival. However, these defense mechanisms can also turn against us and become harmful to our systems.

In the current situation, it is perfectly understandable that we come in contact with our fears. The fear of getting sick and dying, the fear of losing our loved ones, the fear of losing our jobs and personal freedom, to name just a few.

On the long run, if our fears are not worked out, our body can become chronically contracted, flooded by stress hormones and our minds can get stuck in running negative scenarios.

So, as we settle into this new life routines and observe how the situation is unfolding, we can start to consciously act on the fears triggered in us, preventing them to crystalize in our organisms.

When in fear we contract the muscles and shorten the breath. Fear takes us away from the present moment and it isolates us from others. We act defensively, playing out patterns from the past by unconsciously separating ourselves from others and putting boundaries that make us unreachable.

These 3 exercises enable you to process fear on a (1) bodily level, (2) psychological level and on a (3) social level, supporting you to feel more grounded and present in the now. Staying connected with everything that is happening inside of us and being more open to relate. As the fear is processed and integrated, we access the transformative potential of this crisis accepting and welcoming the changes that are unfolding before us.

1. Standing or sitting, close your eyes and feel your feet touching the ground. Feel the weight of your body being supported by the chair you are sitting on. Inhale counting to 4 and exhale counting to 6. While extending your exhalation the muscles start to relax. After a few minutes, do a body scan from feet to head and try to be aware of specific parts in your body where you feel relaxed and alive. Place your hands on those spots and, through breath, attention and visualization allow this sensation to spread to other body parts. Finish this exercise stretching and moving your body through the space.

2. Fear can be emotionally overwhelming. In order to protect us, our minds suppress the experience of fear by pushing it into our unconscious. Each one of us has developed different strategies not to feel fear and the pain that it causes. Some may become aggressive and reactive to others; some become very logical and rational acting like machines or robots; some may suppress their feelings by recurring to addictions like drugs, alcohol, food or sex; whereas some may focus on supporting and attending to other people’s needs disconnecting from their own needs. Now ask yourself, “How am I suppressing my emotions and, particularly, my experience of fear?” Allow the answers to come up effortlessly, trusting that whatever information comes to you it will help you to gain a deeper understanding of what you are experiencing.

3. As we ground ourselves and process the fear within us, we come to an expanded state of presence. We feel ourselves more and we are able to integrate what we are experiencing. When we reach this state, we are in touch with our vulnerability. At this point, it is important to bring ourselves back into connection with others. To hug someone, to receive or give touch and to surrender into supporting hands. Due to the circumstances of our current situation, we might not have that possibility. However, it is still possible to find ways to co-regulate. Call a friend that you trust and share your emotions, thoughts and experiences. Allow yourself to be seen and felt by another human being and make yourself available to offer the same.

Caso estejas a experienciar medo ou ansiedade neste instante,

Presença é o oposto do medo. Mantermo-nos unidos é o oposto de estarmos isolados.

O corpo humano é o resultado de um processo evolutivo com milhões de anos e nele habita uma inteligência inata que regula o funcionamento de todo o nosso organismo. Uma das capacidades inatas do nosso sistema nervoso, é a resposta de medo. Este mecanismo, fundamental para a nossa sobrevivência ao longo dos tempos, pode porém virar-se contra nós e tornar-se prejudicial para a nossa saúde.

Face à situação em que nos encontramos, é natural que muitos de nós estejamos em contacto com alguma forma de medo ou ansiedade. Medo de ficar doente e morrer, medo da morte de pessoas que amamos, medo do colapso financeiro, de perder a nossa liberdade individual, entre muitos outros.

Com o passar dos dias, ao não nos permitirmos processar a ansiedade que estamos a sentir, os nossos corpos irão ficar tensos, inundados de hormonas de stress e as nossas mentes presas em pensamentos negativos. Uma vez adaptados a esta nova rotina caseira diária, é importante que comecemos a processar as nossas emoções, evitando que o medo se cristalize no nosso organismo.

Numa resposta de medo, os músculos do nosso corpo contraem e a nossa respiração bloqueia. O medo retira-nos do momento presente e isola-nos do contacto com as pessoas em nosso redor. Agimos de forma defensiva, de acordo com padrões do passado, sem nos apercebermos que nos estamos a distanciar e a criar barreiras que nos tornam inacessíveis.

Estes 3 exercícios ajudam a integrar o medo a (1) nível corporal, (2) psicológico e (3) social, trazendo uma maior sensação de relaxamento, presença e disponibilidade para estabelecermos conexões harmoniosas. À medida que este processo segue o seu rumo natural, acederemos ao potencial transformador desta crise e daremos espaço ao novo que se quer manifestar.

1. Sentado ou de pé, fecha os olhos e sente os teus pés em contacto com o chão. Sente o peso do teu corpo a ser suportado pelo chão e/ou pela cadeira em que estás sentado/a. Inspira em 4 tempos e expira em 6. Ao prolongarmos a nossa expiração, os músculos começam a relaxar. Depois de alguns minutos, observa as tuas sensações corporais e identifica uma zona do teu corpo onde te sintas relaxado. Coloca as mãos nessa zona e, através da respiração, da atenção e da visualização, permite que essa sensação prazerosa expanda para o resto do teu corpo. Conclui este exercício, espreguiçando e movendo o corpo livremente.

2. O medo pode tornar-se avassalador. Para evitá-lo, a nossa mente suprime o medo tornando-o inconsciente. Todos nós desenvolvemos estratégias para nos protegermos e diminuirmos a ansiedade. Tornamo-nos mais reactivos e agressivos ao outro; tornamo-nos “mentais” e agimos de forma automatizada como se fossemos robots; desligamo-nos das nossas emoções recorrendo ao uso de substâncias como o álcool, drogas, comida ou sexo; focamo-nos em cuidar dos outros e desconectamos das nossas próprias necessidades e vulnerabilidade.

Pergunta a ti mesma/o, “De que forma estou a evitar sentir as minhas emoções e, em particular, o medo?”. Permite que as respostas surjam espontaneamente, confiando que trarão informação relevante, permitindo-te compreender melhor a experiência que estás a atravessar.

3. Ao enraizarmos no corpo, processamos a ansiedade e expandimos o nosso estado de presença. Entramos em contacto connosco mesmos e com a nossa vulnerabilidade. Nesse instante, é importante que estabeleçamos contacto com as pessoas que nos são mais próximas. Dar e receber toque físico, abraçar e ser acolhido nos braços de um outro ser humano. Perante a realidade actual e na impossibilidade de estarmos em contacto físico, podemos mesmo assim criar pontes de contacto à distância e partilhar com um amigo ou familiar as nossas experiências, emoções e pensamentos. Permite-te partilhar o teu mundo interno e inspira outros a fazer o mesmo.

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by d' Alte